كتبت د. هلا حسين القعقور
يرتبط ارتفاع مستويات الكولسترول بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وللنظام الغذائي تأثير على الكوليسترول، حيث يساهم في خفضه بصورة طبيعية في الجسم.
ما هو الكولسترول؟ كيف يؤثر طعامنا على مستويات الكولسترول؟ وهل جميع الأطعمة الغنية بالكولسترول تعتبر سيئة؟
ما وظيفة الكولسترول في الجسم؟ وهل الكولسترول ضار بالصحة؟
الكولسترول مادة شمعية موجود في أنسجة الجسم المختلفة وجدران الشرايين، وينتقل عبر الدم. يتم إنتاجه داخل أنسجة الجسم، بشكل أساسي عن طريق الكبد، ويتمّ امتصاصه أيضًا من النظام الغذائي الذي يتمّ تناوله. الكولسترول يسمى أيضًا جزيئات الدهون، ويوجد في جدران الخلايا في جميع أجزاء الجسم، وأكثر من ذلك في الجهاز العصبي ويتمّ تخزينه في الكبد والأنسجة الدهنية.
يستخدم الجسم الكولسترول لصنع أغشية الخلايا والهرمونات والأحماض الصفراوية وفيتامين د ومواد أخرى.
ينظم الجسم كمية الكولسترول في الدم. هناك أنواع مختلفة من الكولسترول:
1- كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أو السيّئ: يساهم في تراكم اللويحات جنبًا إلى جنب مع الدهون الثلاثية، وهي دهون أخرى وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
2- كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكولسترول الجيد: يثبط تراكم الترسّبات.
من أين يأتي الكولسترول في جسمك؟
التركيب الجيني، وليس النظام الغذائي، هو القوة الدافعة وراء مستويات الكوليسترول.
معظم الكولسترول الذي يحتاجه الجسم يصنّعه الكبد. ينتج الكبد 85 في المئة من الكولسترول في الدورة الدموية، ولا يأتي مباشرة من الكولسترول الذي نأكله.
ينتج الجسم الكولسترول بكميات أكبر بكثير ممّا يمكنك تناوله، لذا فإنّ تجنّب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول لن يؤثر على مستويات الكولسترول في الدم بشكل كبير.
ماذا يحدث لجسمك إذا ارتفعت مستويات الكولسترول؟
إن تراكم اللويحات في الشرايين يبدأ في الطفولة المبكرة ويرتبط بمرض تصلّب الشرايين عند البالغين.
كلّما زاد تركيز الكولسترول في الدم، زادت فرصة ترسّبه في جدران الشرايين والأنسجة، مع مرور الوقت، يتراكم هذا ويشكّل لويحات. يمكن لهذه اللويحات أن تضيّق الأوعية الدموية وتجعلها أقلّ مرونة؛ هذه العملية تسمّى تصلّب الشرايين، ما يؤدّي بدوره إلى مظاهر السكتة الدماغية والنوبات القلبية.
كيف يؤثّر طعامنا على مستويات الكولسترول؟
تتأثر نسبة 20 في المئة من الكولسترول في جسمك بالأطعمة التي تتناولها أي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحوّلة والمشبّعة غير الصحية والتي يمكن أن تساهم بدورها في مستويات الكولسترول.
عندما تتناول المزيد من هذه الدهون، يعوّض الكبد عن طريق تقليل إنتاجه للكولسترول وإزالة الكولسترول الزائد. ومع ذلك، لا يصنع الجميع الكولسترول ويزيله بنفس الكفاءة، يمتلك بعض الأشخاص جينات تخبر الكبد بإنتاج المزيد من الكولسترول أو إبطاء عملية إزالة الكولسترول في الجسم.
إذا كنت قد ورثت هذه الجينات، فقد يكون لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول في الدم حتى لو لم تتناول الأطعمة الغنية بالدهون أو الكولسترول.
هل يجب أن تقلق حقًّا بشأن الكولسترول في الطعام؟
الخطر الأكبر على الجميع هو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحوّلة.
غالبًا ما تظهر هذه على ملصقات الأطعمة كزيوت مهدرجة أو زيت نباتي مهدرج جزئيًا. تميل هذه الأنواع من الدهون إلى رفع نسبة الكولسترول وإلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
بشكل عام، ابحث عن الدهون المتحوّلة والدهون المشبعة على الملصقات في السوبرماركت. وقلّل من تناول الدهون المشبعة الغذائية والتركيز أكثر على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الحيوانية الخالية من الدهون أو مصادر البروتين النباتية.
هل الامتناع عن الأطعمة الغنيّة بالدهون يعتبر كافيًا للحدّ من ارتفاع الكولسترول؟
إنّ تناول هذه الأطعمة الصحية مع ممارسة الأنشطة الرياضية يقلّل الكولسترول السيّئ ويعزّز مخزون الكولسترول الجيّد لدينا.
إليكم أهمّ النصائح:
* عدم التركيز على تخفيض إجمالي تناول الدهون، وبدلاً من ذلك استبدل الدهون المتحوّلة والدهون المشبعة بالدهون الأحادية وغير المشبعة.
* يجب توخّي الحذر لأنّ العديد من الأطعمة التي يتمّ تسويقها على أنّها "منخفضة الكولسترول" قد تحتوي على مستويات عالية من الدهون السيّئة. لذلك يجب قراءة الملصق قبل شراء الأطعمة والسلع.
* تجنّب الأطعمة والسلع المخبوزة تجارياً مثل الدوناتس والمعجّنات والبسكويت.
* تجنّب الأطعمة السريعة المقلية والأطعمة التي تحتوي على زيوت نباتية مهدرجة.
* استبدل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصلبة مثل اللحوم الحمراء والمعالجة، بالأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون الصلبة مثل المأكولات البحرية والبقوليات (الفول والبازلاء) والمكسّرات والبذور واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض.
* تناول اللوز والمكسرات الأخرى: تساعد الجسم على إنتاج أكسيد النتريك ويقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
* تناول مصادر الأوميغا-3 المرتبطة بتعزيز الكولسترول الجيد.
* تناول منتجات الألبان قليلة الدسم والابتعاد عن الأجبان الدسمة.
* استبدل الزبدة القابلة للدهن بالمارجرين السائل أو الناعم والذي يحتوي على صفر غرام من الدهون المتحوّلة.
* قلل من استهلاك اللحوم المصنعة والمدخنة وتلك التي تحتوي على مواد حافظة كيميائية إضافية للحفظ، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة والتي تساهم في ارتفاع معدلات الكولسترول في الدم.
* زيادة استهلاك الأطعمة النشطة بيولوجياً مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة والزيوت النباتية.
* تدعو الإرشادات الغذائية الأميركية إلى حدّ يومي من الكولسترول يبلغ 300 ملليغرام.
* تشجيع جميع الأطفال (عمر سنتين وأكثر) على اتباع نظام غذائي وأسلوب حياة صحيّين لتجنّب خطر الإصابة بأمراض الكولسترول والقلب والشرايين بعد مرور الوقت.
يوتيوب
انستغرام
مسنجر
واتساب
بريد إلكتروني
الطباعة
