النهار

عندما نحصل على عضلات بطن مشدودة بعد جهد جهيد، يجب أن نستمتع بها وألا نقلق بأنها ليست متسقة الشكل، حيث تأتي عضلات البطن بأشكال وأحجام عديدة. ولكي يعرف كل واحد منا كيف ستبدو عضلات بطنه، لا سبيل أمامه سوى المثابرة وبذل الكثير من الجهد والقيام بالتمارين الصحيحة بانتظام.

لذلك نود أن نعرفك على مجموعة من التمارين السريعة لكن الشاقة، تستغرق 10 دقائق فقط وفعالة جداً.

خفض الساق مع وضعية الدراجة

ابدأ التمرين باتخاذ وضعية تمرين الدراجة، ولكن بدلاً من تحريك جسمك، ارفع ساقك الممددة للأعلى واخفضها للأسفل لمدة 50 ثانية، العضلات الأولية التي تعمل في تمرين الدراجة هي عضلات البطن المركزية والوركَين والعضلات المائلة. كما أن رفع ساقك سيساعدك في تقوية عضلات البطن السفلية أيضاً.

اللوح أو البلانك

سواء أكنت تحب وضعية اللوح (بلانك) أم لا، فاعلم أنها من بين أفضل تمارين البطن المتاحة، وإذا كنت تريد أن تتقدم خطوة إلى الأمام وتزيد من فعالية التمرين، فيمكنك محاولة ثني ساقيك بالتبادل.

 يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن المركزية والسفلية، وكميزة إضافية، يؤثر على الظهر والوركين والساقين، زيادة على منطقة الكتفين والصدر.

رفعات V

استلق على ظهرك واسحب ساقيك إليك، مع رفع الجذع العلوي للأعلى لتشكل حرف V، وابذل قصارى جهدك للمس أصابع قدميك بأصابع يدك.

 يؤثر هذا التمرين على عضلات البطن المركزية والعضلات المائلة الداخلية والخارجية.

رفع الساقين

تمرين رفع الساق رائع لتقوية عضلات الجذع.

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المركزية والعضلات المائلة. ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على الأرض، وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة تقريباً.

اللوح العكسي مع رفع الساق

سيعمل تمرين اللوح العكسي مع إضافة رفع الساق على عضلات البطن المركزية والعضلات المائلة.

ابدأ التمرين بوضعية اللوح العكسي، وارفع ساقيك بطريقة تبادلية.

هل ستعطي هذا التدريب فرصة في عاداتك اليومية؟ ما هي تمارين البطن المفضلة لديك؟