هل تواجه صعوبة أو مشاكل في النوم؟ ربما حان الوقت لتعيد التفكير بما تتناوله على العشاء. يعاني شخص من أصل 3 فرنسيين من سوء النوم، في حين أشار مقياس الصحة العامة في فرنسا إلى أنه خلال 50 عامًا فقدنا ساعة ونصف من النوم.
الأسباب عديدة ومنها الجلوس أمام الشاشات، الكحول والتغذية... ومن المهم أن نعرف أن ما نتناوله على العشاء له تأثير على النوم. إذ تحتوي بعض الأطباق على نسبة عالية من الدهون والسكر التي تمنعك من النوم كونها مسؤولة عن إنتاج الحرارة الناتجة من عملية الهضم. لذلك ينصح بعدم تناول أطعمة قد تستغرق وقتاً طويلاً للهضم في المساء لتفادي مشاكل في النوم.
في هذا الصدد، تُشاركنا عالمة الأوبئة المتخصصة في التغذية إيريكا جانسين توصياتها الغذائية للحصول على نوم جيد. برأيها أن ما نتناوله طوال اليوم يمكن أن يؤثر على النوم، وتزداد الأدلة التي تشير إلى أن عادات الأكل خلال النهار يمكن أن تؤثر على جودة النوم وتُسبب الأرق، وفق ما نشر موقع Topsante.
وتشرح جانسين أنه باستخدام مجموعة بيانات ومسوحات تمثيلية على المستوى الوطني والتي تمّ جمعها من عام 2011 حتى عام 2016، وجدنا أن الأشخاص الذين لم يراعوا التوصيات الغذائية مثل تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، كانت مدة نومهم أقصر.
في موازاة ذلك، تتحدث جانسين عن دراسة أخرى حيث تابعت نحو 1000 بالغ تتراوح أعمارهم بين 21 إلى 30عاماً. وبعد زيادة حصصهم اليومية من الفواكه والخضروات، حصلوا على نوعية نوم أفضل وانخفاض في أعراض الأرق خلال 3 أشهر.
كما تضيف خبيرة التغذية أن "الأبحاث التي أجريتها خارج الولايات المتحدة أظهرت أن عادات الأكل الصحية بشكل عام، ولاسيما النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، ترتبط بنوعية نوم أفضل وتقليل أعراض الأرق".
إذاً يتضمن النظام الغذائي التركيز على النباتات (الفواكه والخضروات والنباتات) وزيت الزيتون والأسماك والمأكولات البحرية، مع الحد من تناول اللحوم الحمراء والسكر المضاف. كما تم التصويت على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط كأفضل نظام غذائي للصحة في عام 2024، من خلال التصنيف السنوي لأفضل الأنظمة الغذائية من U.S News and World Report.
تخزين الميلاتونين
توصي جانسين بتناول الأسماك الزيتية ومنتجات الألبان والفواكه الحمراء مثل الفراولة والتوت لأنها تعزز نوعية نوم أفضل. وأحد المسارات الشائعة التي يمكن أن تؤثر من خلالها هذه الأطعمة على النوم، هو توفير الميلاتونين، وهو مُعدِّل مهم لدورات النوم والاستيقاظ في الدماغ.
وتشير إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول والشوفان وبعض مصادر البروتين، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من تريبتوفان من الأحماض الأمينية، مثل الدواجن، التي ترتبط أيضًا بنوم أفضل. كما يجب أن تشمل العناصر الغذائية التي قد تكون مفيدة مثل المغنيسيوم وفيتامين د والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية...
الأرق: أطعمة يجب تفاديها
التركيز على الأطعمة التي تعزز النوم لا يكفي دائمًا للنوم بشكل أفضل. ربما لديك عادات سيئة تعيق جهودك مثل:
1- الدهون المشبعة: مثل تلك الموجودة في الهامبرغر والمقليات والأطعمة المصنعة، ولكن أيضًا الكربوهيدرات المكررة، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة. إذا تناولت هذه الأطعمة على العشاء، فقد توقظك بسبب الجوع.
2- الكحول: يعطل نوعية النوم. على الرغم من أن التأثيرات المهدئة للكحول قد تسهل النوم في البداية، إلا أنها تؤدي إلى ضعف نوعية النوم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الكافيين حتى قبل ست ساعات من النوم قد يجعل الخلود إلى النوم صعباً لأنه يمنع هرمون الأدينوسين، الذي يعزز النعاس.
تويتر
فيسبوك
يوتيوب
انستغرام
مسنجر
واتساب
بريد إلكتروني
الطباعة
