لبلوغ سنّ الأربعين فوائد عديدة مثل اكتساب الحكمة، زيادة الوعي الذاتي والمزيد من الثقة بالنفس. ومع ذلك، قد يصعب الاعتياد على بعض التغييرات الجسدية.
إحدى هذه العوائق تتمثل بانخفاض معدل التمثيل الغذائي، ما يجعل الحفاظ على الوزن أمرًا صعبًا وفقدان الوزن أمرًا أصعب. ورغم ذلك فإن فقدان الوزن بعد سنّ الأربعين ليس مستحيلاً. إذ يمكنك خسارة الوزن في أيّ عمر من خلال تحسين صحتك بشكل عام.
لماذا يصبح فقدان الوزن بعد الأربعين صعباً؟
تبدأ الأنسجة الدهنية في التجمّع بالقرب من مركز جسمك مع تقدّمك في العمر. لذلك، من الشائع أن نكتسب وزناً مع اقترابنا من منتصف العمر. يميل كبار السنّ إلى أن يكون لديهم حوالي ثلث الدهون أكثر من البالغين الأصغر سناً، وفق ما نشر موقع Health.
بالنسبة إلى الأشخاص الذين يقتربون من انقطاع الطمث، يؤدّي انخفاض هرمون الاستروجين إلى زيادة خطر زيادة الوزن ويجعل من الصعب فقدانه. أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة والتعرّق الليلي، والتي تؤثر على النوم وتغيّرات المزاج، تجعل من الصعب ممارسة عادات نمط الحياة الصحية.
ومع ذلك، حتى مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، يؤثر انخفاض هرمون الاستروجين على:
* الطريقة التي يقوم بها جسمك بتفتيت الخلايا التي تخزّن الدهون
* أماكن تخزين الدهون
* شهيتك
* مستويات طاقتك
كيف تفقد الوزن بعد الأربعين بطريقة آمنة؟
عادات نمط الحياة الصحية ضرورية للحفاظ على وزن صحّي للجسم. تزيد زيادة الوزن في منتصف العمر من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والتهاب المفاصل وغيرها من الحالات الصحية. قد تساعدك هذه النصائح على فقدان وزنك أو الحفاظ عليه.
1- التقليل من استهلاك الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الأساسية للجسم. تحتوي المصادر الكاملة للكربوهيدرات الطبيعية مثل الفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والبطاطس، على الفيتامينات والمعادن والألياف.
بعد سنّ الأربعين، قد ينخفض الاستهلاك اليومي للكربوهيدرات. قد تجد صعوبة في تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات دون زيادة الوزن أو صعوبة في فقدانه. ومع ذلك، لا تعتبر الكربوهيدرات مسؤولة عن زيادة الوزن، لذلك لا حاجة إلى تجنبها أو استبعادها تماماً.
الحل؟
تقليل كمية الكربوهيدرات عوّض إلغائها يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن الجسم. وقد أظهرت دراسة نُشرت في العام 2022 في مجلة Cochrane Database of Systematic عدم وجود اختلافات بين الأشخاص الذين يقيّدون تناولهم للكربوهيدرات وأولئك الذين يتناولون نظاماً غذائياً متوازياً بالكربوهيدرات.
لذلك يمكن التركيز على هذه الفئة من الكربوهيدرات:
- الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل، والأرزّ البنّي، ودقيق الشوفان
- الفواكه الطازجة، مثل التفاح والموز والتوت
- البقوليات مثل الفاصوليا المجففة، والعدس، والبازلاء
2- تناول المزيد من الخضراوات
يتناول 9 في المئة فقط من البالغين في الولايات المتحدة الحدّ الأدنى الموصى به يوميًا من كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضار. ومع ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول خمسة أكواب من الخضار يوميًا سيوفّر عناصر غذائية قيّمة ويحمي من الأمراض.
تساعد الخضراوات في الحفاظ على الوزن من خلال زيادة الشبع وتنظيم مستويات السكر في الدم والإنسولين، ودعم الهضم الصحي.
لا تنسى تناول الخضروات مع مصدر للبروتين النباتي النقي أو بروتين خالٍ من الدهون، الدهون الجيدة، وجزء صغير من الكربوهيدرات الصحية. بهذه الطريقة ستخلق توازنًا مثاليًا لإدارة وزنك وتحقيق تغذية جيدة.
3- استبدال أطعمة بأخرى
غالبا ما تعيق الطرق القديمة لفقدان الوزن، مثل تناول المنتجات المصنعة بشكل كامل والتي تحتوي على مواد كيميائية اصطناعية مهندسة لخفض السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى، تحقيق أهدافك.
وبالإضافة إلى أنها لا تعطي شعوراً بالشبع، يمكن أنّ أطعمة الدايت تُسبّب ضرراً في الجسم حيث يمكن أن تحفّز الشهية وتُسبّب التهابات وتغيّر البكتيريا الصحية في الجهاز الهضمي.
وجدت الأبحاث أنّ التحوّل من الأطعمة المصنّعة إلى الأطعمة الكاملة يزيد من حرق السعرات الحرارية. إنّ تناول الطعام الحقيقي قد يساعدك على إنقاص الوزن دون خفض السعرات الحرارية التي تتناولها.
4- تناول الشوكولاتة الداكنة
إنّ تناول الشوكولاتة الداكنة كعلاج يومي يساعد في الحدّ من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة. كما يمكن أن تساعد الشوكولاتة الداكنة أيضًا في تقليل التوتّر، وهو أحد الأسباب الرئيسية للأكل العاطفي.
معرفة أنّ لديك وجبة خفيفة حلوة تنتظرك قد تساعدك على تجاوز الأطعمة الأخرى غير المرضية، الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات.
كما تحتوي خمسة مربعات من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70 في المئة على أقلّ من 250 سعرة حرارية، وتوفّر مضادات الأكسدة والألياف والمغنيسيوم. علماً أنّ المغنيسيوم يساعد على الاسترخاء، ويحسّن النوم، ويعزّز المزاج.
تويتر
فيسبوك
يوتيوب
انستغرام
مسنجر
واتساب
بريد إلكتروني
الطباعة
