يرتبط موسم الأعياد بالأطباق الشهية والحلويات، خصوصاً عشاء عيد الميلاد الذي يعتبر من أكثر الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية بمتوسط يبلغ 3000 سعرة حرارية؛ وبالرغم من ذلك، ووفقاً للعديد من خبراء التغذية، هناك طرق بسيطة لجعل هذه الوجبات صحيّة، وقليلة السعرات.
وفي هذا الصدد، شارك 3 خبراء تغذية 5 نصائح أساسية لموقع "دايلي ميل" البريطاني للتخفيف من دسامة الأطباق وغناها بالسعرات الحرارية، وتقديم أبرز نصائح غذائية للاستمتاع بالعشاء الاستثنائي السنوي.
1- قل نعم للديك الرومي في ليلة العيد، ولكن اختر الصدر
تنصح ليسي لاكاتوس، اختصاصية التغذية في نيويورك، باختيار الصدر من الديك الرومي لتشكيل الطبق الرئيسيّ في عيد الميلاد؛ فالصدر فقير بالسعرات الحرارية، وغنيّ بالبروتين، ويحتوي دهوناً أقلّ من الفخذين. تحتوي الكمية التي تزن 100 غرام من صدر الديك الروميّ على نحو 140 سعرة حرارية، وعلى 0.6 من الغرام دهوناً، بينما يحتوي الفخذ مع الجلد على 190 سعرة حرارية، وعلى 10 غرامات من الدهون.
2- استبدل الزبدة والكريمة بالمرق واللبن اليوناني
تصنّف البطاطس في الخضراوات، وغنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين B6، وفيتامين ج، والألياف والبوتاسيوم. ومع ذلك، فإنّ الزبدة والحليب والقشدة تضيف سعرات حرارية ودهوناً مشبعة.
وللحصول على بطاطس مهروسة صحّية، تنصح ميشيل روثنشتاين، الاختصاصية في التغذية وإدارة أمراض القلب والوقاية منها، باستبدال الزبدة والكريمة بالزبادي اليوناني الخالي من الدهون، وبمرق الخضراوات، بما يُخفّض مستويات الدّهون المشبعة في الدم، ويؤمّن البروتين، إلى جانب البوتاسيوم وفيتامينات B.
3- حضّر الصلصات بنفسك
تنصح اختصاصية التغذية يلينا ويلر بتجنّب الصلصات والشوربات الجاهزة التي تعتبر غنية بالملح، وبالتالي غير صحيّة، ومضرة بضغط الدم؛ وذلك لصالح تحضير المرق عن طريق غلي عظام الدجاج مع كمية صغيرة من الملح. يمكن إضافة الفطر والبصل للحصول على تغذية إضافية. تحتوي هذه الأطعمة على الزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم، وهي مفيدة لتعزيز المناعة. وتضيف ويلر: "الزنك ضروريّ لعملية التمثيل الغذائي والنمو، وكذلك لالتئام الجروح".
4- أضف الألياف إلى الحشوة مع خبر القمح الكامل
اختاري خبر القمح الكامل لتحضير الحشوة بدلاً من الخبز الأبيض الذي يفتقر إلى المعادن الغذائية مثل الألياف. وضاعفي تناول الجزر، البصل، والكرفس لتعزيز الفيتامينات والمعادن وزيادة حاسّة الشّبع، من دون الحصول على سعرات حراريّة إضافيّة.
5- رشّ القرفة على البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة، كطبق جانبيّ، لا يحتاج إلى سكّر مُضاف. تنصح اختصاصيّة التغذية، يلينا ويلر، باختيار القرفة كتوابل، لأنها لا تحتوي على سعرات حرارية.
6- تجنّب إضافة السكّر
لتجنّب الإفراط في استهلاك السكر، توصي اختصاصية التغذية، ميشيل روثنشتاين، بتحلية أطباق الحلويات بعصير البرتقال، لتزويد النظام الغذائي بفيتامين C ومضادات الأكسدة.
تويتر
فيسبوك
يوتيوب
انستغرام
مسنجر
واتساب
بريد إلكتروني
الطباعة
