عادة تُعتبر الخضراوات مصدراً ضعيفاً للحصول على البروتينات، ولكنّ بعض الأنواع منها يحتوي على كمية أكبر من غيره. لذلك يتميّز بعض الخضراوات بغناه بالبروتينات النباتية.
يُعدّ البروتين مكوّناً أساسياً لجميع خلايا الجسم. إذ يتمّ استخدامه لبناء وإصلاح الأنسجة، ولإنتاج الإنزيمات والهرمونات. كما يُعتبر ضرورياً لنموّ العظام والعضلات والجلد والدم ويعمل كمصدر للطاقة.
غالباً ما نخلط بين البقوليات والخضراوات عندما نفكّر في محتوى البروتين. وتوضح اختصاصية التغذية ألكسندرا ريتيون أنّ البقوليات مثل العدس والفاصولياء... تُعتبر غنية بالبروتين. على سبيل المثال فإنّ 100 غرام من البقوليات النيئة توفر الكمية نفسها الموجودة في 100 غرام من اللحوم.
في حين تحتوي الخضراوات الخضراء على متوسط 1.94 غرام من البروتين لكلّ 100 غرام، ما لا يجعلها من المصادر الأساسية للبروتينات النباتية. ومع ذلك، تتميّز بعض الخضراوات باحتوائها على كمية مهمّة من البروتين.
5 خضراوات تحتوي على نسبة جيّدة من البروتينات
1- الفجل: من الخضراوات الغنية بشكل خاصّ بالبروتين حيث يوفّر 7 غرامات من البروتين لكلّ 100 غرام. كما يُعتبر من الخضروات التي تحتوي على العديد من الفوائد الغذائية، نظراً لأنّه غنيّ بالمركّبات الغذائية المهمّة والمفيدة لصحة الإنسان، ويحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات المفيدة، وكذلك المعادن والبروتين والألياف.
2- الخرشوف من الخضراوات الغنية بالبروتين، إذ يحتوي بين 3 إلى 5 غرامات من البروتين النباتي لكلّ 100 غرام. بالإضافة إلى البروتين، يتميّز الخرشوف باحتوائه على الألياف، ما يجعله قوة غذائية يشعرك بالشبع لفترة أطول.
كما يحتوي على نسب عالية من حمض الفوليك والفيتامينات مثل الفيتامين ك و ج.
3- السبانخ: تعدّ السبانخ المطبوخة مصدرًا جيداً للبروتين النباتي، حيث تبلغ 3.2 غرامات لكلّ 100 غرام. لذلك يعتبر السبانخ من أغنى الخضروات الورقية بالمغذيات. كما تحتوي على عناصر غذائية مثل الفيتامينات A وk وc التي تعزّز المناعة وتدفّق الدم وتحمي البصر.
4- الفاصولياء الخضراء: تمثّل مصدراً مهمّاً في البروتينات النباتية حيث تحتوي على 2.4 غرامين لكلّ 100 غرام. بالإضافة إلى ذلك، فإنّ بروتيناتها النباتية غنية بـ" لايسين"، وهو حمض أمينيّ غير موجود في الحبوب.
5- خضراوات من عائلة الكرنب (مثل البروكلي- القنبيط- الملفوف الأبيض، والملفوف الأحمر، وغيرها) من بين الخضروات الأغنى بالبروتينات النباتية. فهي توفّر حوالى 4 غرامات من البروتينات النباتية لكلّ 100 جرام.
ومن بين هذه المجموعة، يتميّز البروكلي بغناه بالبروتين وقليل الدهون وقليل السعرات الحرارية. هو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وجميعها تدعم الصحة الجيدة. كما أنّه غنيّ بحمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم والفوسفور وغيرها من الفيتامينات.
من ناحية أخرى، تقول اختصاصية التغذية إنّه "إذا كنت في حاجة إلى تكملة كمية البروتين النباتيّ التي تتناولها، فإنّ بعض النباتات تعتبر موردًا جيّدًا للبروتينات النباتية".
ما هي؟
ينصح الخبراء بتناول المزيد من الأعشاب البحرية المجفّفة والتي تكون أكثر غناءً بالبروتين من الأعشاب البحرية الطازجة مثل الواكامي والنوري، حيث توفر لك الواكامي 12 إلى 13 غرامًا من البروتين لكلّ 100 جرام. تباع هذه الأعشاب البحرية المجفّفة على شكل رقائق، ويمكن رشّها على السلطات والحساء.
كذلك تعتبر البذور المنبتة مصدراً ممتازاً للبروتينات النباتية، وتشير ريتيون إلى أنّ بذور الفجل المنبتة تحتوي على محتوى بروتين نباتي يبلغ 4 غرامات لكلّ 100 غرام. تعد بذور البقوليات (الحمص، الفاصولياء، العدس، الحلبة، إلخ) أكثر غناءً بالبروتينات النباتية (20 إلى 30 غرامًا لكلّ 100 غرام).
في حين توفّر بذور دوار الشمس المنبتة ضعف كمية البروتين الموجودة في البيض، ويساعدك على إتمام كمية البروتين التي تتناولها. ومن المهمّ أن نعرف أنّ البروتينات الموجودة في البذور المنبتة يتمّ استيعابها بسهولة أكبر من تلك الموجودة في البذور غير المنبتة.
تويتر
فيسبوك
يوتيوب
انستغرام
مسنجر
واتساب
بريد إلكتروني
الطباعة
