بعض الأطعمة ليست جزءًا من نظام غذائي صحي فقط، ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في خفض نسبة الكولسترول.
إن تناول الكثير من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى رفع مستويات الكولسترول في الدم، لكن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن قد يساعد في خفض هذه المستويات. كما أظهرت بعض الأطعمة قدرتها على خفض مستويات الكولسترول في الدم.
تقدم اختصاصية التغذية فيكتوريا تايلور أفضل خمسة أطعمة تخفض نسبة الكولسترول في الدم والتي يمكن إدراجها ضمن نظامك الغذائي، وفق موقع
1- الدهون غير المشبعة
قد يكون النظام الغذائي قليل الدهون هو أول ما يخطر في بالك عندما يتعلق الأمر بخفض نسبة الكولسترول. ولكن بدلاً من تقليل جميع الدهون، من المهم الحصول على الأنواع الصحيحة من الدهون في نظامك الغذائي.
إن زيادة الدهون المشبعة مرتبطة بارتفاع مستويات الكولسترول، وتقول الدراسات الغذائية الوطنية لدينا إن معظمنا يتناول كمية أكبر مما يُنصح به.
يمكن أن يساعد استبدال الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن بالدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا أو زيت عباد الشمس في الحفاظ على مستويات صحية من الكولسترول... كما أنه من المهم أن نكون على علم بكمية الدهون المشبعة في الأطعمة التي نتناولها. بعض أهم مصادرها في نظامنا الغذائي هي اللحوم الدهنية والبسكويت والكعك والمعجنات والشوكولاتة.
نصيحة: تحقق من ملصقات الأطعمة التي تشتريها للتأكد من عدم وجود مستويات عالية من الدهون المشبعة. فكر في الأطعمة التي يمكنك تجربتها بدلًا من ذلك، على سبيل المثال، تناول المزيد من الأسماك الدهنية بدلًا من اللحوم الحمراء والمصنّعة.
2- الشوفان والشعير
يحتويان على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان. وهذه الألياف تُشكّل مادة هلامية في الجهاز الهضمي تساعد على منع امتصاص الكولسترول في الجسم. عندما نتناول 3 غرامات يوميًا، يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية.
على سبيل المثال، وعاء من الشوفان المصنوع من 40 غرامًا من الشوفان سيوفر حوالى 1.4 غرام من بيتا جلوكان. لذا، حاول تناول من 2 إلى 3 وجبات من الشوفان أو الشعير في اليوم.
3- الفاصولياء والعدس
تعتبر الفاصولياء والعدس مصدراً جيداً للألياف القابلة للذوبان. وعليه، يمكنك استبدال اللحوم الحمراء والمعالجة بالبروتينات النباتية مثل هذه، ما يقلل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي. يمكنك طهي الفاصوليا أو العدس الجافة أو استخدام تلك المعلبة في الماء للراحة.
تعتبر الفاصوليا المطبوخة أيضًا خيارًا جيدًا إذا لم تكن معتادًا على تضمين الفول والعدس في نظامك الغذائي. حاول استخدام تلك التي تحتوي على كميات أقل من السكر والملح.
4- المكسرات والبذور
تعتبر المكسرات مصدراً جيداً للدهون غير المشبعة بالإضافة إلى الألياف والعناصر الغذائية الأخرى. إنها مشبعة ولذيذة وتعتبر بديلاً مريحًا للوجبات الخفيفة مثل الشوكولاتة والكعك والبسكويت، التي تحتوي عادة على نسب عالية من الدهون المشبعة.
إن استخدام هذه المكسرات يمكن أن يساعد في خفص مستويات الكولسترول في الدم، عليك فقط التأكد من اختيار المكسرات الطبيعية لتجنب إضافة المزيد من الملح أو السكر إلى نظامك الغذائي.
5- الفواكه والخضروات
يجب علينا جميعًا تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا، ورغم أن هذه هي توصية معروفة، إلا أن معظمنا لا يستطيع تناول هذا القدر من الفاكهة والخضروات.
إحدى فوائد تناول المزيد من الطعام هي أنها مصدر للألياف وأن تناول المزيد من الألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية. تحتوي الفواكه والخضروات على الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان ما يجعلها خيارًا رائعًا يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكولسترول في الدم.
تويتر
فيسبوك
يوتيوب
انستغرام
مسنجر
واتساب
بريد إلكتروني
الطباعة
