يعتبر مرض هشاشة العظام من الأمراض المزمنة التي تصيب النساء أكثر من الرجال بنسبة الضعف أو أكثر، خصوصاً بعد مرحلة انقطاع الطمث، أي بعد سن الخمسين، وهي فترة تتسارع فيها عملية فقدان العظام. لتجنب هذه المشكلة، ينصح دائماً بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
هشاشة العظام مرض صامت لكنّه من الأمراض الأكثر شيوعاً في العالم، وقد صنّفته منظمة الصحة العالمية من بين أكثر عشرة أمراض انتشاراً في العالم.
هل يجب تناول منتجات الألبان للوقاية من هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث؟ تشير التوصيات الحديثة الصادرة عن الجمعية الفرنسية لأمراض الروماتيزم إلى أن تناول حصتين أو ثلاث حصص يومياً من منتجات الألبان يعمل على تحسين صلابة العظام، ويقلّل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وفق ما نشر موقع Topsante.
وتوصي L’Anses بتناول البالغين 800 ملغ من الكالسيوم يومياً، و1200 ملغ للأطفال والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن الـ55 عاماً. أمّا الخطة الوطنية للتغذية الصحيّة فتوصي بأن يستهلك كبار السنّ من 3 إلى 4 منتجات من الألبان يومياً.
أظهرت دراسة حديثة أجريت في دور الرعاية الصحية في بريطانيا انخفاضاً ملحوظاً بنسبة 33 في المئة في حالات الكسور، وتحديداً في كسور الورك بنسبة 46 في المئة، عند زيادة حصص منتجات الألبان من حصتين إلى 3 حصص ونصف (المنتجات المستهلكة هي الزبادي والحليب والجبنة).
الكالسيوم والبروتين
توفر منتجات الألبان الكالسيوم والبروتين عالي الجودة، وهما مكونان أساسيان للعظام. وخلافاً لما قيل، فإن تناول منتجات الألبان، باستثناء الزبدة، لا يرفع مستويات الكولسترول.
أما الأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان، فينصحون بتناول مكمّلات الكالسيوم (مياه غنية بالكالسيوم، المكملات الغذائية وغيرها). كذلك ينصح الخبراء بتناول البروتينات للوقاية من هشاشة العظام، لأنها تؤدي دوراً في تقوية العضلات، وتقلّل من خطر السقوط وبالتالي الكسور عند كبار السن. وعلى الأشخاص الذين يعانون من نقص في الفيتامين د اللجوء إلى المكمّلات الغذائيّة لتعويض هذا النقص وتناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين.
ما هي الأسباب المسؤولة عن ضعف العظام وهشاشتها؟
أسباب كثيرة قد تكون مسؤولة عن ضعف العظام وهشاشتها ولكن يمكن ان نختصرها بالآتي:
- نقص الفيتامين "د" والكالسيوم: ويعود السبب إلى عدم تناول الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات وعدم التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ.
- العامل الوراثيّ: إذا كان أحد أفراد العائلة يعاني من مرض #هشاشة العظام.
- أمراض الغدد الصماء: مثل فرط نشاط الغدة الدرقية...
- زيادة الوزن وقلّة الحركة والرياضة.
- انقطاع الطمث (الدورة الشهرية) لدى المرأة، لتوقف المبيضين عن إفراز هرمون "الإستروجين"، ممّا يمنع العظام عن بناء نفسها وزيادة كتلتها، ويؤدي بالتالي إلى ترقّقها وسهولة كسرها.
- تناول بعض الأدوية مثل الكورتيزون الذي يتسبّب بهشاشة العظام مع الوقت.
- التناول المفرط للأغذية الغنية بأملاح الصوديوم له تأثير سيّئ على مستوى الكالسيوم في الجسم، وبالتالي على النسيج العظمي.
أطعمة غنية بالفيتامين "د" والكالسيوم
توضح اختصاصية التغذية دانيا أيمن سيف الدين في حديث سابق لـ"النهار" أنه للحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم يمكن تناول 4-5 حصص تحتوي على 200 ملغ من الكالسيوم أو 5 -10 حصص تحتوي على 50-100 ملغ كالسيوم أو الاختيار من بين هذه الأطعمة:
* يحتوي الـyogurt، أو نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب المجفف على 400 ملغ من الكالسيوم.
* يحتوي الحليب الكامل الدسم أو الـyogurt المنكّه مع الفواكه وعصير الليمون المقوى بالكالسيوم، جبنة البارميزان، جبنة الريكوتا أو الجبنة السويسرية الـtofu، السردين المعلب على 300 ملغ من الكالسيوم.
* تحتوي الجبنة الطبيعية أو وجبة حبوب مدعمة بالكالسيوم على 200 ملغ.
أما باقي الأطعمة المدعمة بالكالسيوم فقد لا تحتوي على أكثر من 150 ملغ. وعلى سبيل المثال: حبوب الشوفان، الخبز والكراكرز، بالإضافة إلى السالمون المعلب، الـpudding والكاسترد.
كذلك تُقدم سيف الدين بعض الأطعمة التي تحتوي على ما يقارب 100 ملغ من الكالسيوم في كل وجبة مثل:
- 35 غراماً من الجبن الكريمي غير الدسم.
- نصف كوب من اللفت أو الملفوف الصيني.
- 35 غراماً من اللوز.
- نصف كوب من الآيس كريم أو الحليب المثلج أو الزبادي المثلج.
- نصف كوب من الفاصوليا البيضاء.
أما الأطعمة التي تحتوي على ما يقارب الـ50 ملغ من الكالسيوم في كل وجبة فتشمل:
- نصف كوب من البروكلي
- نصف كوب من الكرونب أو الخردل
- نصف كوب من الفول المجفف
- نصف كوب من الجبن القريش
- 1 تورتيلا ذرة متوسّطة
- 1 برتقالة متوسّطة
- 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الحليب المجفف.
الفيتامين "د" والخيارات المتاحة
إلى جانب الكالسيوم، يؤدّي الفيتامين "د" دوراً مهماً في الحفاظ على سلامة العظام، ويمكن الحصول عليه من خلال الأطعمة الغنية به.
وتشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين "د" وفق سيف الدين:
* الحليب: 8 أونصات تحتوي على ميكروغرامين ونصف أو 100 وحدة دولية.
* المارغرين: ملعقة كبيرة تتضمّن ميكروغراماً (60 وحدة دولية).
* حليب الصويا: الكمية مختلفة.
* الزبادي: يحتوي كوب واحد من ميكروغرام إلى ميكروغرامين (40-80 وحدة دولية).
إلى ذلك هناك:
* زيت كبد سمك القد
* صفار البيض
* الأسماك الدهنية: التونة والماكريل والسالمون.
يوتيوب
انستغرام
مسنجر
واتساب
بريد إلكتروني
الطباعة
