يؤثر الطعام على مسار الكولسترول في المدى البعيد، فبين الكولسترول الجيد والكولسترول الضار تبقى خياراتك الغذائية أساساً لزيادة مستويات الكولسترول الضار وبالتالي زيادة مخاطر المشاكل الصحية. قد لا ترى أن الأطعمة التي تتناولها لها تأثير كبير، لأنه كما هو معروف يكون الكبد المصدر الرئيسي الأول للكولسترول حيث يصنع حوالى 85 في المئة منه في الدم، إلا أن لكل شيء تأثيره مهما كان بسيطاً.
لكن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولسترول تميل إلى أن تكون غنية بالدهون المشبعة، وفي بعض الحالات بالدهون المتحولة. توجد الدهون المشبعة والكولسترول بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الدهنية، ومنتجات الألبان عالية الدسم، وجلود الدواجن والسلع المخبوزة. وعليه، فإن تناول هذه الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكولسترول الضار وانخفاض مستوى الكولسترول الجيد، ويُسبب تراكم الدهون في الشرايين، وقد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.
لماذا نهتم بالكولسترول؟ لأنه بكل بساطة يعدّ من العوامل الرئيسية للإصابة بأمراض القلب، وبالتالي للوقاية منها يجب الحفاظ على نظام غذائي صحي. كيف؟
كل شيء يبدأ بصحنك اليومي، إليك بعض الأطعمة التي تساعد على تخفيض الكولسترول في الدم.
1- الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو فاكهة استثنائية بسبب ما تحتويه من معادن ومغذيات صحية. فهي مصدر غني بالدهون والألياف غير المشبعة الأحادية وهما عنصران أساسيان لتخفيض الكولسترول الضار ورفع مستوى الكولسترول الجيد. وقد أظهرت الدراسات السريرية تأثير الأفوكادو في خفض الكولسترول، وفي تحليل لعشر دراسات تبين أن استبدال الأفوكادو بدهون أخرى ارتبط بانخفاض مستويات الكولسترول والتريغلسيريد.
وفي احدى الدراسات، الأشخاص البالغون الذين يعانون من زيادة في الوزن والسمنة، والذين تناولوا حبة واحدة يومياً من الأفوكادو انخفضت لديهم مستويات الكولسترول مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا الأفوكادو.
2- البقوليات
تحتوي البقوليات على كمية عالية من الألياف والمعادن والبروتين، وإن استبدال بعض الحبوب المكررة واللحوم المصنعة بالبقوليات من شأنه أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما أظهرت مراجعة علمية لـ26 دراسة أن تناول نصف كوب من البقوليات يومياً أو ما يعادل 100 غرام فعال في تخفيض مستوى الكولسترول الضار بمتوسط 6.6mg/dl . كذلك ارتبط تناول البقوليات بفقدان الوزن حتى في الأنظمة الغذائية التي لا تقيّد السعرات الحرارية.
3- المكسرات خصوصاً الجوز واللوز
تحتوي المكسرات على الدهون غير المشبعة الأحادية، ويعدّ الجوز مصدراً غنياً بالأحماض الدهنية أوميغا 3، وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة المرتبط بصحة القلب. في حين أن اللوز والمكسرات الأخرى غنية بحمض أميني L-arginine الذي يساعد الجسم على إنتاج أوكسيد النيتريك الذي يساعد بدوره على تنظيم ضغط الدم.
ولكن ما هو أهم من ذلك، أن المكسرات تحتوي على فيتوسترولس الذي يساعد على إعاقة امتصاص الأمعاء للكولسترول. كما أن الكالسيوم، المغنيسيوم والبوتاسيوم الموجودة في المكسرات تقلل من ارتفاع ضغط الدم وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وفي مراجعة لـ25 دراسة، أظهرت ان تناول 2-3 حبوب من المكسرات يومياً يُخفض مستوى الكولسترول الضار بمعدل 10.2mg/dl.
4- الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السالمون والماكريل مصدراً مهماً لأحماض الأوميغا 3 التي تعزز صحة القلب من خلال رفع مستوى الكولسترول الجيد وتقليل الالتهابات ومخاطر السكتات الدماغية.
وقد أظهرت إحدى الدراسات الكبيرة التي استمرت 25 عاماً على البالغين، أن الذين تناولوا الأسماك غير المقلية كانوا أقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي التي تُسبب مجموعة عوارض منها ارتفاع ضغط الدم وانخفاض مستويات الكولسترول الجيد.
كذلك أظهرت دراسة أخرى على البالغين، أن الذين تناولوا التونا أو غيرها من الأسماك المشوية مرة واحدة في الأسبوع كانوا أقل عرضة 27 في المئة بالإصابة بالسكتة الدماغية.
5- الحبوب الكاملة
غالباً ما ترتبط الحبوب الكاملة بقدرتها على تخفيض خطر الإصابة بأمراض القلب. في الحقيقة، ربطت مراجعة علمية لـ45 دراسة بين تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يومياً بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية بنسبة 20 في المئة.
تحتوي الحبوب الكاملة على المعادن والفيتامينات والألياف التي تحافظ على صحة القلب وتحديداً الشوفان والشعير الغنيين بالألياف الغذائية التي تقلل من مستوى الكولسترول الضار في الدم.
6- الشوكولا الداكنة والكاكاو
أظهرت الدراسات أن الشوكولا الداكنة والكاكاو يساعدان على تخفيض مستويات الكولسترول الضار في الدم. في إحدى الدراسات، شرب البالغون الكاكاو مرتين يومياً لمدة شهر، والنتيجة كانت انخفاض مستوى الكولسترول الضار بمقدار 0.17mmol/l، بالإضافة إلى انخفاض ضغط الدم وارتفاع مستوى الكولسترول الجيد.
.
يوتيوب
انستغرام
مسنجر
واتساب
بريد إلكتروني
الطباعة
