تطغى الأفكار السلبية على تفكير الكثيرين، وتسهم في مشاكل مثل القلق والاكتئاب والتوتر وتراجع تقدير الذات. لكن هؤلاء الأشخاص لا يعرفون أنّ مفتاح تغيير أفكارهم السلبية، هو فهم طريقة تفكيرهم والمشاكل التي تنتج عنها، ثم استخدام الاستراتيجيات لتغيير هذه الأفكار أو جعل تأثيرها أقلّ.
تشرح عالمة النفس والأستاذة المساعدة الإكلينيكية في كلية الطب بجامعة نيويورك، الدكتورة راشيل غولدمان، أنّ أفكارنا تؤثر على شعورنا وتصرفاتنا، ومن المهم أن نعرف ما يجب فعله عندما نتعرّض لأفكار سلبية، وألّا ندعها تغيّر مسار يومنا.
تالياً بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتغيير أفكارك السلبية، بحسب موقع very well mind:
1- حارب الأفكار السلبية باليقظة الذهنية (mindfulness)
افصل نفسك عن أفكارك وعواطفك من خلال اليقظة الذهنية (أن تصبح أكثر وعياً باللحظة الحالية بدلاً من العيش في الماضي أو التخطيط للمستقبل، مع وعي بالمحفزات الحسّية من ملاحظة تنفسك، والشعور بأحاسيس جسدك، وما إلى ذلك..)، لتعي بأفكارك وتبني وعياً ذاتياً أكبر.
فالهدف من اليقظة الذهنية هو التحكم في ردود فعلك العاطفية تجاه المواقف من خلال السماح لجزء التفكير في دماغك بتولي المسؤولية.
2- حدد أفكارك السلبية
بينما تراقب أفكارك، حدّد السلبية منها وصنّفها. على سبيل المثال، إن كنت تميل إلى رؤية نفسك ناجحاً أو فاشلاً تماماً في كل موقف، فأنت منخرط في نمط تفكير "الأبيض والأسود".
وترى غولدمان هنا، أنّ مراقبة أفكارك وتسميتها، يمكّنانك من تعريفها على أنها غير مفيدة وسلبية.
3- استبدال الأفكار السلبية
أحد الأجزاء الأساسية لخطة العلاج التي تتضمّن العلاج السلوكي المعرفي، هو إعادة الهيكلة المعرفية. تساعدك هذه العملية على تحديد الأفكار السلبية وتغييرها إلى أفكار أكثر فائدة وتكيّفاً، عبر تحديدها وتقييمها للتأكد من دقتها ثم استبدالها.
على الرغم من صعوبة التفكير بهذا الأسلوب الجديد في البداية، ستأتي الأفكار الإيجابية والعقلانية، مع الممارسة، بنحو طبيعي أكثر. يمكن أن تقوم بهذا الأمر عبر الخطوات الآتية:
- اسأل نفسك هل هذا التفكير واقعي.
- فكّر في ما حدث في الماضي في مواقف مماثلة وقيّم ما إن كانت أفكارك تتوافق مع ما حدث.
- تحدَّ التفكير هذا وابحث عن تفسيرات بديلة.
- فكّر في ما ستكسبه مقابل ما ستخسره من خلال الاستمرار في تصديق الفكرة.
- فكّر في ما ستقوله لصديق لديه نفس التفكير.
- ميّز: هل أفكارك هي في الواقع نتيجة لتشويه ذهني، مثل تعظيم الأمور.
- حاول التركيز على الأمور الإيجابية.
- اسأل نفسك، هل هناك أيّ خير سيخرج من وضعك الحالي؟
لكن توصي غولدمان بعدم استبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية غير واقعية، إذ لن تكون مفيدة، فأنت لا ترغب في تعريض نفسك للفشل أو الخذلان. وإذا وجدت نفسك تفكر في أفكار مثل "أنا فاشل" أو "سوف أفشل"، فلا تقل "أعلم أنني سأنجح"، بل قل "لا أعرف هل سأتمكن من القيام بذلك، لكنني أبذل قصارى جهدي".
4- لا توقف التفكير!
توقّف التفكير هو عكس العمل الذهني. فالمشكلة أنّه كلّما حاولت إيقاف أفكارك السلبية، طافت أكثر. وهذا ما يُعرف باسم ارتداد الفكر. لذا، يُفضّل ممارسة اليقظة الذهنية لأنها تخفّف من ثقل أفكارك وتقلل من تأثيرها عليك.
فارتداد الأفكار الذي يحدث بعد محاولة إيقاف الأفكار السلبية هو أكثر ضرراً بكثير من التفكير فيها. وبدلاً من ذلك، يجب إيجاد طرق للتعامل معها بطريقة أكثر مباشرة.
5- تدرب على التعامل مع النقد
هناك جانب آخر من العلاج السلوكي المعرفي الذي يكون مفيداً أحياناً، وهو "الدفاع الحازم عن الذات". فنظراً لأنّ من الممكن أن ينتقدك الناس في بعض الأحيان ويصدروا أحكاماً تجاهك، من المهم أن تكون قادراً على التعامل مع هذه السلوكيات، من خلال محادثة وهمية بينك وبين المعالج الخاص بك لبناء مهارات الحزم والاستجابات الحازمة للنقد. ثم تُنقل هذه المهارات إلى العالم الحقيقي في لقاءات الحياة الواقعية لتطبيق هذا التمرين.
أمّا الهدف من تحسين قدرتك على التعامل مع النقد والرفض فهو المساعدة في زيادة قدرتك على تحمّل الضيق الذي قد تسببه هذه الأشياء، والذي قد يقاوم أفكارك السلبية التلقائية.
6- استخدم مذكرة لتتبّع الأفكار السلبية
يمكن استخدام مذكرات الأفكار كجزء من أي عملية لتغيير التفكير السلبي، لتساعدك على تحديد أنماط التفكير السلبية واكتساب فهم أفضل لكيفية تسبّب أفكارك بردود فعلك العاطفية.
ما هي أنماط التفكير السلبية الأخرى؟
- الانتقال إلى الاستنتاجات: وضع افتراضات حيال ما يفكر فيه الآخرون أو وضع افتراضات سلبية حيال كيفية تطوّر الأحداث.
- الكارثي: الافتراض الدائم أن أسوأ نتيجة ممكنة ستحدث دون النظر في الاحتمالات الأكثر ترجيحاً وواقعية.
- الإفراط في التعميم: الميل إلى تطبيق ما حدث في تجربة واحدة على جميع التجارب المستقبلية، ما يجعل التجارب السلبية لا مفر منها وتزيد من القلق.
- التصنيف: عندما يصنف الناس أنفسهم بطريقة سلبية، فإن ذلك يؤثر على شعورهم تجاه أنفسهم. فعلى سبيل المثال، الشخص الذي يصنف نفسه على أنه "سيّئ في الرياضيات" غالباً ما يشعر بالسلبية تجاه الأنشطة التي تتضمّن تلك المهارة.
- عبارات "ينبغي": تخلق منظوراً سلبياً من خلال التفكير فقط في ما يتعلق بما "يجب" أن تفعله. فغالباً ما تكون مثل هذه التصريحات غير واقعية وتتسبّب بشعور الناس بالهزيمة والتشاؤم بشأن قدرتهم على النجاح.
- الاستدلال العاطفي: افتراض أن شيئاً ما صحيح بناءً على استجابتك العاطفية له. فإن كنت تشعر بالتوتر، فقد يقودك التفكير العاطفي إلى استنتاج أنك لا بد من أن تكون في خطر، ما يفاقم المشاعر السلبية وزيادة القلق.
- التخصيص واللوم: أخذ الأمور على محمل شخصي، حتى عندما لا تكون شخصية، إذ غالباً ما يلقي الناس اللوم على أنفسهم في أشياء ليس لهم سيطرة عليها.
تويتر
فيسبوك
يوتيوب
انستغرام
مسنجر
واتساب
بريد إلكتروني
الطباعة
