النهار

هواية المشي بالأوزان أو ما يُعرف بالـ"روكينغ" rucking، تمثّل اتجاهاً رياضياً لمَن يرغب بزيادة قوة تمرينه والاستفادة من المشي في الهواء الطلق، ولا تحتاج إلى النادي الرياضي أو الـ"جيم". يساعدك الـ"روكينغ"  في التدرُّب على قوة التحمّل وبناء جسم قوي ويُصنّف كتمرين متكامل، إذ يجمع بين التمارين المفيدة للقلب وتلك التي تبني العضلات عبر مواجهتها للأوزان.

تفاصيل مفيدة عن الـ rucking 

إذاً، الـ"روكينغ" ببساطة كناية عن المشي مع حمل وزن على ظهرك. ضع حقيبة فيها وزن معين، على ظهرك، واذهب للتمشية. هذا كل شيء.

في المقابل، إن للـRucking تأثيرات عميقة، ويعتبر مهارة أساسية تستخدمها الجيوش في جميع أنحاء العالم. ويتمثّل أحد الاختبارات التي يفرضها جيش الولايات المتحدة للمجندين على من يتطلعون إلى الحصول على شارة نخبة المشاة، بالركض مسافة 12 ميلاً (أكثر  من 19 كيلومتراً)، أو مسيرة على الأقدام لمدة ثلاث ساعات، مع حمل ما لا يقل عن 35 رطلاً (نحو 16 كيلوغراماً) من المعدات. 

في هذا الإطار، أظهرت دراسة بعنوان "التأقلم مع حمل الأوزان   يولد تحسناً في الأداء البدني والنفسي عند الذكور"  Load-Carriage Conditioning Elicits Task-Specific Physical and Psychophysical Improvements in Males، نشرت على موقع "باب ميد"،  أنّ 10 أسابيع من المشي بالأوزان وتدريب العضلات بالأثقال، يحسن الأداء البدني لدى الرجال مع تقليل معدل الجهد المتصوَّر بشكل كبير.

جردة عن فوائد المشي بالأوزان

حديث خاص
الدكتور جو أبي نجم- معالج فيزيائي متخصص بالإصابات الرياضية

يشمل المشي بالأوزان التمارين التي تعزز عمل القلب والأوعية الدموية، إضافة إلى تدريب العضلات بواسطة الأثقال، أو ما يسمّى "تمارين المقاومة"  Resistance Exercises، بمعنى أن العضلات تستخدم قواها كي تواجه التحدي الذي تفرضه الأحمال الثقيلة عليها.  ونستفيد من هذا النوع الأخير من التمرين،  لا سيما مع تقدمنا في السن، لأنه يعزز  نمو عضلاتنا التي تتراجع بشكل طبيعي بدءاً من عمر الثلاثينيات. وكذلك يقوي العظام التي تفقد قوتها وكثافتها مع التقدم في العمر.
ويعمل الـ"روكينغ" على تحسين الوضعية العامة للجسم. والحقيبة على ظهرك تسحب كتفيك للخلف أثناء المشي وتجبرك على الحفاظ على وضعية الجذع كله مستقيماً ما يقيك تقوّس الظهر.

بالتالي، يحسّن Rucking اللياقة البدنية ويزيد من قوة التحمّل، ويفيد المفاصل والركبتين، ما يمنحك القدرة على المشي لمسافات أطول، وعلى حمل أو دفع أشياء أثقل.

ويُضاف إلى ذلك أن حمل وزن على الظهر يجبر المعدة على أن تشدّ أيضاً لإيجاد التوازن للجسم، ما يفيد أيضاً في تخفيف آلام الظهر. 

ولا بد من التذكير بضرورة أن يترافق الـ"روكينغ" مع نظام غذائي صحي معزز بالبروتين، مع ملاحظة وجود فارق بين المشي مع الوزن والتدرب المنتظم في النوادي الرياضية. 

ويضاف إلى ذلك أنّ المشي بالأوزان يزيد معدل التمثيل الغذائي بمعنى أن الجسم يحرق أضعاف السعرات الحرارية التي يستهلكها أثناء المشي العادي.
وبالنسبة للنساء، لا سيما بعد عمر الأربعين، يحميهن هذا التمرين من مشاكل الأعضاء التناسلية.


ما عليك معرفته قبل البدء بالـ rucking!

- هذا التمرين لا يُنصح به للجميع طبعاً، لا سيما من يعانون من آلام الرقبة أو الظهر أو الركب.
- يُفضل أن يكون الشخص نشيطاً في الرياضة قبل البدء بالتمرين هذا، كي لا يتعرض لإصابة الظهر أو الركبة.
- استمع إلى جسدك وتعرّف إلى حدوده، سواء بالوزن أو بالمسافة.

كيف تبدأ بهذا التمرين؟

كمبتدئ، يمكنك البدء بحقيبة ظهر عادية تضع فيها بعض المجلات أو زجاجة المياه الخاصة بك. ويجب أن توضع الحقيبة بشكل يجعلها متساوية مع الجزء العلوي من ظهرك وملتصقة به. وإذا لم تتوفّر لك الحقيبة، يمكنك وضع الوزن على خصرك وتحصل على النتيجة نفسها.

ويعتمد حجم الوزن التي تريد حمله على مستوى قوتك وحجمك. لذا، ابدأ بوزن بسيط كي لا تُصاب بضرر، مثلاً بوزن بين 3 إلى 5 كيلو. وبالنسبة للمسافة، فابدأ مثلاً بكيلو متر وراقب كيف تشعر.

أمّا إذا كنت شخصاً يمارس الرياضة بانتظام، فيمكنك وضع ما يتراوح بين 10 إلى15 كيلو في حقيبتك. وللحصول على تحدٍ إضافي، يمكنك المشي في الجبال وليس على أرض مسطحة.