في شهر رمضان يكون الجسم قد اعتاد على ما يفرضه الصيام من انقطاع عن الطعام لساعات طويلة. طوال شهر، يعتاد الجسم على عدم دخول الطعام إليه بانتظام خلال وجبات متعددة كما في الأيام العادية. لذلك، يزيد خطر الأكل العشوائي وغير المنظّم مع انتهاء شهر الصيام وابتداءً من أيام عيد الفطر، وفق ما توضحه اختصاصية التغذية ميريام شهاب، محذّرةً مما يمكن أن يسببه ذلك من مشاكل في المعدة والهضم، إضافة إلى مشكلات أخرى كزيادة الوزن.
كي يمكن البدء بالعمل على اعتياد الجسم مجدداً على نظام غذائي طبيعي بعد الصيام من أيام العيد؟
من المهم أن يعتاد الجسم مجدداً على النظام الغذائي التقليدي تدريجاً بعد الصيام. فيجب البدء بتناول الطعام في وجبات متعددة صغيرة كل 3 ساعات، ومن خلال أطعمة صحية ومغذية يمكن أن يمتصها بسرعة، كالدهون الصحية من مكسرات نيئة مثلاً، وإلّا من الممكن التعرّض إلى مشكلات عديدة ومنها إجهاد المعدة. وهناك عناصر أساسية يجب التركيز عليها، وهي نوع الأطعمة وتوقيت تناولها بعد شهر رمضان. وتنصح شهاب بتناول النشويات، وبأن تشكّل نسبة 50 في المئة من السعرات الحرارية. لكن من الضروري أن تكون غنية بالألياف كخبز الشوفان وذاك الكامل الغذاء والأسمر. في المقابل من الأفضل استبدال البطاطا مثلاً بالحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، إضافة إلى غناها بالبروتينات. فيجب أن يحسن الفرد اختيار النشويات الفضلى الغنية بالألياف. كما يجب أن يحسن اختيار الدهون المناسبة كالمكسّرات النيئة والافوكادو في مقابل الابتعاد عن الدهون المشبعة والمقليات.
كما يجب التركيز على الفاكهة كمصدر للسكر، وعلى الخضراوات وكميات كافية من الماء يتمّ تناولها خلال النهار بحسب وزن الشخص. أي بمعدل لكل كيلوغرام من الوزن 30 ملل من الماء.
بشكل عام، يجب أن يعتاد الجسم مجدداً على الأكل في ساعات معينة في مقابل النوم بمعدل كاف ليلاً كما في السابق. فيعتاد الجسم على الفطور عند الساعة التاسعة صباحاً، تليه بعد ساعتين وجبة صغيرة ثم لاحقاً وجبة الغداء التي تحتوي على نسبة 50 في المئة من النشويات ونسبة 30 في المئة من الدهون الصحية. وفي فترة بعد الظهر يمكن تناول وجبة صغيرة أخرى قبل موعد العشاء، على أن تكون الكميات مدروسة والتوقيت أيضاً.
كيف تُستبدل الحلويات بأطعمة أخرى خلال العيد؟
يجب ألّا يشعر أي فرد بالحرمان سواءً كان يتبع حمية أم لا. ففي كل الحالات من المفترض تناول وجبات صغيرة، على أن تكون صحية. إنما أيضاً تجنّباً للشعور بالحرمان من الممكن أن يتناول الحلويات حتى من وقت إلى آخر. فبشكل عام، يُسمح له بتناول حبتين من الفاكهة في اليوم، لكن هذا لا يمنع من أن يتناول لمرتين أو ثلاث في الاسبوع قطعة من الحلويات كالكيك أو المعمول أو الصفوف. لكن يبقى الاختيار المفضّل من الحلويات من تلك التي ليست مقلية ولا تحتوي على كميات من القطر والسكر والدهون والكريمة. فعلى سبيل المثال، تحتوي قطعة الكلاج الواحدة على 300 أو 400 وحدة حرارية، ولأنّ معدل الوحدات الحرارية والدهون مرتفع فيها يجب الحدّ من تناولها. كذلك بالنسبة للقطايف، وينطبق ذلك على معظم الحلويات الرمضانية.
ولدى تناول الحلويات، تنصح شهاب بعدم تناول حصص الفاكهة لتحقيق نوع من التوازن. بهذه الطريقة يمكن تجنّب الشعور بالحرمان.
في حال المبالغة في الأكل في أيام العيد في إحدى الوجبات، كيف يمكن تحقيق التوازن؟
خلال أيام العيد، من الممكن أن تزيد دعوات تناول الطعام خارج المنزل والموائد الغنية بالأطعمة التي تحتوي على نسب كبيرة من الوحدات الحرارية. في هذه الحالة، من المهمّ أيضاً تحقيق التوازن. إذ تنصح شهاب من يتناول الطعام خارج المنزل في وجبة الغداء أو أنّه قد يفرط بالأكل فيها، بألّا يتناول وجبة العشاء عندها، بل يمكن أن يتناول كوباً من اللبن الزبادي فقط لتحقيق التوازن في معدل البروتينات، وفي الوقت نفسه تكون النشويات قد أُلغيت. هذا مع ضرورة الامتناع عن تناول الوجبات الصغيرة عندها. أما إذا كانت الدعوة للعشاء، فيجب أيضاً الامتناع عن تناول الوجبات الصغيرة، مع ضرورة تناول السلطة في وجبة الغداء مع البيض المسلوق أو مع القليل من الجبنة أو التونا، لتحقيق التوازن المطلوب.
تويتر
فيسبوك
يوتيوب
انستغرام
مسنجر
واتساب
بريد إلكتروني
الطباعة
